Plan treningowy dla początkujących

Plan treningowy na początek

Wiadomo, że jeśli wybieramy się na siłownię po raz pierwszy to nie za bardzo wiemy nawet do czego służą wszystkie przyrządy dookoła nas. Ważne jest żeby w prawidłowy sposób wykonywać polecane nam ćwiczenia, więc jeśli nie mamy kolegi, czy znajomego, który zna się chociaż trochę na tym, to warto jest poprosić odpowiednią osobę, która opiekuje się siłownią o wytłumaczenie jak ma wyglądać każde ćwiczenie z osobna. Jeśli będziemy przy ćwiczeniach wykonywać nieprawidłowe ruchy to możemy sobie jedynie zaszkodzić, a nie zbudować masę mięśplan treningowy dla początkującychniową.

Jeśli nigdy jeszcze nie byliśmy na siłowni to na początek warto wybrać taki plan treningowy, który zapewni nam odpowiednie przygotowanie wszystkich partii naszych mięśni do dalszego i bardziej zaawansowanego treningu. Podamy tutaj, jak może wyglądać taki przykładowy trening dla początkujących.

W takim wypadku będziemy wykonywać go 2-3 razy w tygodniu z uwzględnieniem odpowiedniego odpoczynku po treningu na regeneracje mięśni. Możemy przykładowo ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek czy jak nam tam wygodniej, ale mniej więcej z takimi właśnie odstępami. Plan na pierwszy miesiąc treningów.

Trening:

1.Rozgrzewka – przynajmniej 15-20 minut na rowerku czy bieżni, po za tym ogólnie przed każdym ćwiczeniem warto zacząć jest od ruchów samą sztangą czy jak najmniejszym obciążeniem, żeby rozgrzać odpowiednie partie mięśniowe i przygotować je do treningu.

2.Klatka piersiowa

I. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2×8-10 powtórzeń

II. wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3×12 powtórzeń

III. wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową w dół 2×8-10 powtórzeń

3.Barki

I. wyciskanie sztangi zza głowy 2×8-10 powtórzeń (suwnica lub sztanga)

II. wyciskanie sztangielek 2×8-10 powtórzeń

4.Plecy

I. podciąganie na drążku, chwyt szeroki 2×8-10 powtórzeń (jeśli nie dajemy rady to możemy zastąpić ściąganie drążka za głowę w siadzie na atlasie)

II. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2×8-10 powtórzeń

5.Ramiona

I. uginanie ramion ze sztangą stojąc 2×8-10 powtórzeń

II. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc lub stojąc 2×8-10 powtórzeń

6.Nogi

I. przysiady na suwnicy skośnej 2×8-10 powtórzeń

II. wspięcia na palce z obciążeniem 2×8-10 powtórzeń

7.Brzuch (najlepiej wykonywać bez odpoczynku)

I. skłony w leżeniu głową w dół 3×15

II. unoszenie nóg w zwisie na drążku 3×15

 

Naturalnie na początku stosujemy małe ciężary i regulujemy sobie wszystko do ilości powtórzeń. Jeśli nie dajemy rady wykonać całego treningu to możemy go sobie podzielić na różne dni, tak żeby nasz jeden trening trwał mniej więcej od jednej do półtorej godziny. Przerwy pomiędzy seriami czy ćwiczeniami powinny trwać mniej więcej dwie, trzy minuty.

Wyszukiwarka